Вконтакте
Одноклассники
Google+
потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.• Не отрывать пятки от пола.• Спину держать прямой.• Приседать медленно.Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.2. ВыпадыДля похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.Рекомендации:• Держать корпус и спину прямо.• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.3. Поднимание тазаВыполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.Рекомендации:• Не расслаблять мышцы ягодиц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать мышцы ягодиц! 
потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. приседанияприседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнее особоенно
самые эффективные проверенные упражнения.потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1.приседания
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТОЙ ПОПЫ 
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. приседания приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнение
забирай и делай! самые эффективные проверенные упражнения для ягодиц потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИКАРНОЙ ПОПЫ 
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. приседания приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнение
КОРОТКАЯ СУПЕР-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ 
забирай и делай! 1. приседания приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнее особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при
забирай и делай! красивая попа гордость любой девушки, но к сожалению не всех природа наградила такой попой, и тем кого
забирай и делай!1. приседания работают: руки, спина, плечи, пресс, бедра, икры. ноги на ширине плеч, присесть, вытянуть обе
ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности:
занимайся дома забирай и делай! ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. помимо эстетической она
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ 
забирай и делай! упражнение 1. только вперед! делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра. примем исходное положение, встав в
Комплекс упражнений для спины и красивой осанки 
сохраняем и делаем 3 раза в неделю.“плавание”укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.ип: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс — в
Комплекс упражнений для спины и красивой осанки
сохраняем и делаем 3 раза в неделю.“плавание”укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.ип: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс — в