Вконтакте
Одноклассники
Google+
Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц и бёдер, они желают трёх вещей. 1. Увеличить объём ягодиц и мышц бёдер. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи. 2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц и бёдер. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области и в бёдрах. 3. Снизить количество жира в области ягодиц и бёдер, убрать «галифе». C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные. Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. №1: Увеличение объёма Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, а размеры и форма бёдер – от развития мышц на передней, внутренней и задней стороне, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц и бёдер возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов. №2: Улучшение формы и тонуса ягодиц и бёдер Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. То же самое относится и бёдрам. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела. Общая схема использования формирующих упражнений такова: 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать. Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц и ног. Они просты и не требуют, в большинстве своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее. №3: Снижение количества жира на ягодицах и в области бёдер Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. К таким заявлениям нужно относиться с осторожностью. Конечно можно допустить небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик массажа, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг. Итак, подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах – это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как круговой тренинг и интервальный тренинг. Из упражнений можно остановиться на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, скандинавской ходьбе по холмистой местности.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: СУПЕР-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ, ИКР И БЕДЕР 
забирай и делай!1. махи ногой в сторону, лежа на боку — для средних и малых ягодичных мышц. 2. махи ногой назад на полу — для большой ягодичной мышцы. 3. подъем на носок одной ноги — для трицепса
забирай и делай! упражнение 1: глубокие приседания со штангой количество подходов: 3-4. количество повторений: 8-12.
тебя не устраивает твой вид сзади тогда сконцентрируйся на этих упражнениях. они помогут улучшить форму ног и ягодиц.
Круговая домашняя тренировка бедер и ягодиц 
выполняй каждое упражнение 20 раз, 2-3 кругасекрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! после первого круга отдохните 1-2
Заветные 7 упражнений для попы ❤ 
упражнения для бедер и ягодиц.
увеличиваются ли бедра при велотренажере ответ: во время тренировки на велотренажере укрепляется сердечно-сосудистая
попробовала эти йога асаны и довольна результатом!они поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота;
Фитнес с фитболом: упражнения для ягодиц 
занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину. 1. самое простое упражнение. тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не