КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНЕ » Онлайн журнал для желающих выглядеть спортивно и быть здоровыми

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНЕ → Для здоровья

7. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
1325208029_plechevoy-most-3091694 Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поставьте стопы на ширину тазобедренных суставов. Позвоночник вытянут: макушкой тянитесь в одну сторону, а копчиком — в другую (7А). Подкручивая таз и напрягая ягодицы, медленно, позвонок за позвонком, приподнимите ягодицы и нижний отдел спины (7Б). Не переносите вес на шею. Вернитесь в исходное положение, укладывая спину на пол также позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Последним опоры должен коснуться таз.

8. РУСАЛКА

Опираясь на левую руку, максимально вытяните обе ноги. Мышцы живота и спины напрягите так, чтобы бедра не проваливались и вес тела равномерно распределялся между ногами и рукой (8А). Поднимите прямую правую руку через сторону вверх и потянитесь влево, одновременно выталкивая таз вверх и растягивая всю правую сторону тела (8Б). Выполните упражнение еще четыре раза, корпус не скручивайте. Затем перевернитесь и выполните упражнение, растягивая левую часть тела.

9. РУСАЛКА (ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ)

Сядьте на колени, сместите ягодицы влево. Положите правую руку на лодыжку правой ноги, левой рукой обопритесь о пол. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите (9А). Поднимите левую руку вверх, развернув ее ладонью к голове, и выполните наклон вправо, одновременно смещая нижние ребра влево. При этом попытайтесь максимально растянуть и правый, и левый бок. Голову поверните к поднятой руке и посмотрите на потолок (9Б). Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, переместите ягодицы вправо от согнутых ног.

10. ГОЛОВОЛОМКА У СТЕНЫ

Лягте на спину у стены. Ступни поставьте на стену на ширине таза. Между полом и ногами должен быть угол 45°. Руки положите на пол вдоль корпуса. Лопатки сведите, спину растяните, живот постарайтесь приблизить к позвоночнику (10А). Медленно поднимите корпус -отрывайте от пола позвонок за позвонком, начиная с шеи. Потянитесь подбородком к груди, затем приподнимите лопатки и так до тех пор, пока пола не станет касаться только копчик. Потянитесь руками к стопам.Корпус должен быть похож на букву V (10Б). Напрягите мышцы живота и подкрутите таз. Вернитесь в исходное положение — так же укладывая на пол позвонок за позвонком.Как только голова коснется опоры, поднимите руки над головой и максимально вытяните их вверх.

11. ПИЛА

Сядьте, ноги разведите в стороны. Спина прямая, живот втянут, ягодицы прижаты к полу. Руки поднимите до уровня плеч, пальцами потянитесь от себя (11 А). Не округляя спину, разверните корпус влево (11 Б). Потянитесь мизинцем правой руки к мизинцу левой ноги (11В). Старайтесь притянуть к левому бедру голову и грудь. Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямив спину, а затем развернув корпус. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Выполните упражнение в другую сторону.

11. НОЖНИЦЫ

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы голени и бедра образовали угол 45°. Вытяните позвоночник. Руки положите вдоль туловища, плечи прижмите к полу. Не меняя угол сгиба колена, поднимите правую ногу, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Носком потянитесь от себя (12А). Поясницу прижмите к полу. Пупок тяните к позвоночнику. Плавно поднимите левую ногу, одновременно опуская правую — они должны двигаться синхронно (12Б). Стопы на пол не ставьте, они должны касаться опоры только носками.

autn-9041182 admin tag-3826772 КОМПЛЕКС, УПРАЖНЕНИЙ, НА СПИНЕ

Похожие публикации: