Вконтакте
Одноклассники
Google+
Забирай и делай! 1. Приседания Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Не отрывать пятки от пола. Спину держать прямой. Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, правая нога отставлена назад, руки на талии. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на талии. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: Держать корпус и спину прямо. Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: Не расслаблять мышцы ягодиц. Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. Выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.. Группа: «Образ жизни»
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать мышцы ягодиц! 
потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. приседанияприседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнее особоенно
потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. приседанияприседания — одно
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТОЙ ПОПЫ 
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. приседания приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнение
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1.приседания
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИКАРНОЙ ПОПЫ 
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. приседания приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнение
забирай и делай! самые эффективные проверенные упражнения для ягодиц потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и
самые эффективные проверенные упражнения.потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение
забирай и делай! красивая попа гордость любой девушки, но к сожалению не всех природа наградила такой попой, и тем кого
забирай и делай!1. приседания работают: руки, спина, плечи, пресс, бедра, икры. ноги на ширине плеч, присесть, вытянуть обе
занимайся дома забирай и делай! ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. помимо эстетической она
ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ 
забирай и делай! упражнение 1. только вперед! делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра. примем исходное положение, встав в
забирай и делай! 1. исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. делайте круговые движения выпрямленными