Тренировочный период – 2-3 месяцаЧастота – 3 тренировки в неделюТемп упражнений – умеренныйДополнительная кардио-нагрузка не требуется!Разминочные подходы не приведены!Тренировка №11.Аэробная нагрузкаИнтенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку5 минут2.ПриседанияОсновное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись4 подхода по 10-15 повторений3.Тяга нижнего блокаВыполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой4 подхода по 10-15* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)4.Икры сидяМожно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!4 подхода по 15-20 повторений5.Тяга верхнего блока за головуРекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди2 подхода по 10-15 повторений6.Жим гантелей сидяДопускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей2 подхода по 10-15 повторений* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты7.БицепсыМожно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты2 подхода по 15 повторенийРастяжка/заминкаТренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц10 минутТренировка №21Аэробная нагрузка5 минут2.Жим платформы ногамиЖим делается по короткой амплитуде3 подхода по 15 повторений3.Жим гантелей лежаВозможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов3 подхода по 10 повторений* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.4.Сгибания ног2 подхода по 10 повторений5.Разгибания ног2 подхода по 10 повторений* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты.6.Икры сидя3 подхода по 15 повторений7.Гиперэкстензиия3 подхода по 10 повторений* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты.8.Скручивания на прессСкручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье3 подхода по 10 повторений9.Трицепс на блокеВозможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока2 подхода по 10 повторений* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты. Контакты: Адрес: Мира, 51-А 122145 Москва, Телефон:+7 969-159-49-91, Электронная почта: contact@ahier.ru 
Программа для женщин. цели программы: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы 
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК забирай и делай!цели программы: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление Комментарии (0) Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.