Вконтакте
Одноклассники
Google+
Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой основной упор делается на проработку мышц ног и ягодиц. В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения для усиленной проработки мышц. Приведённый ниже план подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, при условии соблюдения рекомендаций по питанию.Как часто нужно тренироватьсяПрограмма тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые (дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу) упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце. За счёт того, что на нижнюю часть тела мы увеличиваем количество упражнений, большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки) будут исключены. Но по этому поводу переживать не нужно – во время тренировки спины руки получат достаточно нагрузки. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.Безусловно, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но, к сожалению, большинство девушек не может себе позволить тренировки в тренажёрном зале 4 раза в неделю. Это связано не только с нехваткой времени на сами тренировки, но и дополнительным временем, которое требуется для восстановления после них. Вы нагружаете не только мышцы, но и нервную систему, которой тоже нужен сон и отдых.Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результатМожно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Однако каждые 4-6 месяцев рекомендуется менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не нужно слишком долго делать упор на какую-то одну группу мышц. Можно попробовать план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, либо классический сплит.Не нужно ожидать, что уже через месяц Вы добьётесь идеала. Через 4 недели Вы станете видеть изменения в зеркале, а ещё через 4 их заметят и окружающие. Помимо взвешивания, нужно контролировать изменения с помощью сантиметровой ленты. Измеряйте не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Делайте сравнительные фото в купальнике. Учтите, что в самом начале цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.Можно ли похудеть и накачать мышцы одновременноЕсли Вы новичок, то скорее всего у Вас получится одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц. Однако это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. Им можно посоветовать сначала похудеть (если это нужно), а затем тренироваться и питаться для роста мышечной массы.Как похудеть в ногахТем, кто хочет похудеть в ногах, не стоит искать волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. К сожалению, локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Однако при помощи упражнений на ноги мы стимулируем кровообращение в этой зоне, что, при условии диеты с дефицитом калорий, будет способствовать более активному жиросжиганию в зоне бёдер и ягодиц.Как увеличить ягодицыТем, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, также важно в первую очередь следить за питанием. Худеете Вы или нет – обязательно нужно употреблять норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста и наоборот, Вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира у Вас нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте до 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно уменьшить содержание углеводов и жиров в рационе, но белка потреблять в достаточном количестве.Соблюдать ли диетуНа диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но, в любом случае, правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК 
забирай и делай!данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет
ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК 
забирай иделай! 30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. в программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и
30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 
забирай и делай! 30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. в программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и
5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ НОГ И ЯГОДИЦ. 
именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. пришло
забирай и делай! существуют базовые упражнения, способные изменить ваше тело в лучшую сторону. эти упражнения позволят
забирай и делай! 1) закладывайте фундамент. это значит, что, как минимум, первый год тренировок вам необходимо больше
ПЛАН ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ГАНТЕЛЬ 
забирай и делай!цель плана: план без чёткой цели. то есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.задачи плана:1. моделирование формы тела2. сжигание жира3. укрепление мышцсложность
индивидуальный план питания , программа тренировок для дома или тренажёрного заластарая цена 1500 рублей новая 750
бег — это один из самых доступных способов всегда быть в форме. пробегая каждый раз все больше и больше, вы будете
забирай и делай!набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. если бы все они знали,