Вконтакте
Одноклассники
Google+
Руки Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча (бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс) и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя. Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди. Для предплечья самым лучшим упражнением являются сгибания запястья. Плечи и трапеция Дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы. Грудь Грудные мышцы наиболее податливые, делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере. Спина Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя (выполняется на тренажере). Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить упражнение «Супермен» (лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение). Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу. Ноги Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя. Мышцы живота Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. С этой целью хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами: 1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени. 2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Несколько пояснений. Руки: — бицепсы — сгибания рук стоя 8-12 повторений — сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений Трицепсы: — жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений — разгибания рук лежа 8-12 повторений Плечи: — жимы штанги стоя 8-12 повторений — шраги 8-12 повторений Грудь: — жимы штанги стоя 8-12 повторений — жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений — разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений Спина: — верх спины — тяга штанги в наклоне 8-12 повторений — тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений Низ спины: — «Супермен» 8-12 повторений — гиперэкстензии 8-12 повторений Боковые мышцы: — подтягивания 12-15 повторений — тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений Ноги: — сгибатели — сгибания ног на тренажере 10-12 повторений — мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений Квадрицепсы: — приседания 10-15 повторений — разгибания ног на тренажере 10-12 повторений — подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений Мышцы живота: — кранчи 15-20 повторений — подъемы туловища 15-20 повторений — наклоны в стороны 15-20 повторений ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 
забирай и делай! упражнение 1. отведение руки c опорой на колено отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с
забирай и делай! упражнения не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов, можно выполнять дома. комплекс
на заметку!отжимания – самый просто метод укрепления груди и рук дома. чтобы отжимания дали результат нужно: 1. научится
забирай и делай! потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1.приседания
забирай и делай! красивая попа гордость любой девушки, но к сожалению не всех природа наградила такой попой, и тем кого
забирай и делай! упражнение 1: глубокие приседания со штангой количество подходов: 3-4. количество повторений: 8-12.
забирай и делай!1. упражнение на верхний и нижний пресс с гантелями для более продвинутых спортсменок, а также тех, кто
забирай и делай!«вакуум в животе» – правильная техника: — упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа,