Комплекс упражнений » Онлайн журнал для желающих выглядеть спортивно и быть здоровыми

Комплекс упражнений → Для здоровья

1.СКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ И ВВЕРХ
1325204224_kompleks-uprazhneniy-8363630 Встаньте, стопы поставьте на ширину тазобедренных суставов, ноги чуть согнуты. Плечи расправьте и опустите.Живот напряжен. Макушкой тянитесь вверх (1 А). Дышите спокойно. Представьте, что голова стала тяжелой и ее тянет к полу. Потянитесь макушкой вниз (1Б). Вслед за ней начнитесгибать позвоночник — позвонок за позвонком. Когда достигнете нижней точки (1 В), медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину с той же скоростью, с которой округляли.

2. ПЛАВАНИЕ

Лягте на живот. Руки вытяните вперед, а ногами потянитесь назад. Ступни и ладони находятся на ширине таза и плеч соответственно. Взгляд направлен в пол. Следите, чтобы шея была продолжением позвоночника (2А). Одновременно приподнимите на 20-30 см над полом выпрямленные левую руку и правую ногу, не переставая тянуться от себя (2Б). Опуская их на пол, в тот же момент начните поднимать правую руку и левую ногу.

3. УДАР ОДНОЙ НОГОЙ

Лягте на пол. Локти под плечами, ступни на ширине таза. Носки потяните от себя. Плечи опустите, лопатки приблизьте к позвоночнику. Живот и ягодицы напрягите. Во время упражнения удерживайте позу, контролируя положение поясничного отдела (ЗА). Ногу согните в колене и выполните три пружинящих движения, приближая голень к ягодицам и не забывая тянуться носком вверх и напрягая мышцы голени (ЗБ).

4. СОТНЯ

Лягте, согните ноги под прямым углом, бедра держите перпендикулярно полу. Колени сведите вместе. Носками потянитесь от себя. Прижимая ягодицы и спину к полу, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, пола должна касаться только нижняя часть лопаток. Плечи опустите, руки на высоте 10-15 см вытяните вдоль корпуса параллельно полу (4А). Пальцы направьте от себя, стараясь растянуть всю область от плеч до кончиков ногтей. Чтобы корпус был неподвижен, напрягите живот. Не расслабляя мышцы и не сгибая руки в локтях и запястьях, сделайте несколько хлопков ладонями по полу, едва касаясь поверхности (4Б). В идеале нужно сделать 100 таких ударов -отсюда и название упражнения. Если позволяет подготовка, усложните «сотню»: выполняйте упражнение, подняв прямые ноги вверх и развернув носки наружу (4В).

5. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую руку. Другую руку поставьте перед собой для равновесия. Ноги соедините. Потянитесь носками от себя, вытягивая позвоночник и стараясь приподнять бок над полом. Не забывайте постоянно держать живот втянутым (5А). Не расслабляя мышцы корпуса и ног, медленно приподнимите ногу, одновременно вытягивая ее вдоль пола (5Б). Затем опустите. Выполните упражнение пять раз, потом перевернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.

6. ВЫТЯГИВАНИЕ ОДНОЙ НОГИ

Лягте на спину, согнутые ноги на ширине таза. Подтяните левое колено к груди и обхватите его руками, приподняв голову и плечи. Плечи опустите. Голову не запрокидывайте и не прижимайте к груди. Макушкой тянитесь вверх, не прижимайте подбородок к груди — верхний отдел спины и шея с головой должны образовывать прямую линию (6А). Правую ногу разогните и потянитесь носком от себя. Учтите: чем нога ближе к полу, тем труднее выполнять упражнение (6Б). Не меняя положение корпуса (не поднимая ягодицы и сохраняя максимальное вытяжение), медленно вытяните левую ногу и, сгибая, подтяните к груди правую. Обхватите ее рукой (6В). Следите, чтобы живот постоянно был в напряжении. Поменяйте ноги еще четыре раза, не останавливаясь и не расслабляя мышцы.

autn-6365903 admin tag-6861441 Комплекс, упражнений

Похожие публикации: